Home Office in Zeiten von Corona – so gelingt der temporäre Wechsel in die Heimarbeit

Die aktuelle Pandemie des neuartigen Virus COVID-19 stellt das gesellschaftliche Leben weltweit auf den Kopf. Viele Arbeitgeber haben ihren Mitarbeitern mittlerweile obligatorisches Home Office verordnet; andere stellen zum Schutz der Gesundheit und Gewährleistung der Kinderbetreuung zumindest die Option der Heimarbeit zur Verfügung.

Wie aber bleibt man bei der Arbeit in den eigenen vier Wänden gesund und motiviert? Egal, ob Sie ein Home Office Neuling sind oder Remote Working für Sie bereits seit Langem zum Berufsalltag gehört – unsere Tipps für mehr Gesundheit am heimischen Arbeitsplatz können Ihnen dabei helfen, Ihre Gesundheit zu priorisieren und gleichzeitig effizient und produktiv zu sein.

Wie gestalte ich meinen Heimarbeitsplatz ergonomisch korrekt?

Ob im Büro oder daheim: wenn es darum geht,  gesund und beweglich zu bleiben, ist das richtige Set-Up Ihres Arbeitsplatzes das A und O.

Für die optimale Körperhaltung sollten Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Augen sich beim aufrechten Sitzen ungefähr auf Höhe des oberen Bildschirmrandes befinden. Die Oberschenkel bilden dabei eine Parallele zum Boden oder zeigen ganz leicht nach unten. Stellen Sie die Sitzhöhe Ihres Stuhles entsprechend dieser Position ein. Ihre Arme bilden bestenfalls einen rechten Winkel oder zeigen minimal nach unten, in keinem Fall aber nach oben. Eine ungünstige Armposition führt schnell zu Verspannungen im Schulterbereich, die über den Nacken bis in den Kopf ausstrahlen können – ein Garant für den klassischen Spannungskopfschmerz. Idealerweise verfügt Ihr Schreibtisch über eine ausziehbare Tastaturablage, die Ihnen die Positionierung erleichtert, andernfalls können auch Computerständer auf Rädern für wenig Geld Abhilfe schaffen.

Haben Sie die richtige Sitzposition gefunden? Als Gegenprobe empfiehlt es sich, einen Arm horizontal auszustrecken – befindet sich Ihre Hand nun etwa auf mittlerer Höhe des Bildschirms, haben Sie alles richtig gemacht.

Übrigens: wird eine ergonomisch „gesunde“ Sitzposition konsequent eingehalten, sind Sie sowohl für die Arbeit am Laptop als auch für den Gebrauch Ihres stationären PCs bestens gewappnet!

Kabelsalat und Co. – so beugen Sie Sicherheitsrisiken vor

Die meisten Unfälle passieren bekanntlich zuhause. Wenn die eigenen vier Wände nun auch noch  schnell zum Büro auf Zeit umfunktioniert werden müssen, entstehen zusätzliche Gefahrenherde – mit ein paar Handgriffen lassen diese sich aber unkompliziert aus dem Weg schaffen.

Achten Sie beim Set-Up Ihres Heimarbeitsplatzes insbesondere auf sicheres Kabelmanagement: bündeln Sie Kabel und Stecker kompakt mit Bindern oder Clips und schließen Sie keinesfalls mehrere Mehrfachsteckdosen zusammen an! Hierbei addiert sich die Gesamtwattbelastung rasch zur potenziellen Brandquelle. In der Regel hat eine Mehrfachsteckdose bereits bei 3.500 Watt ihre Maximalauslastung erreicht – um sicherzugehen empfiehlt es sich, vor Inbetriebnahme den addierten Verbrauch Ihrer Arbeitsgeräte zu berechnen. Auch die Produktqualität sollte nicht zu kurz kommen: bei zu alten Geräten besteht die Gefahr brüchiger Zuleitungen. Achten Sie beim Neukauf unbedingt auf Prüfsiegel wie das CE-Kennzeichen; gerade Billigimporte und No-Name-Produkte weisen dieses häufig nicht auf!

Mentale Gesundheit – How To Keep Your Spirits Up

Im Home Office ist die Trennung von Beruflichem und Privatem eine echte Herausforderung. Schnell ist die eigene Couch nicht mehr nur Ort der Entspannung, sondern auch Schreibtisch und Konferenzraum. Dies sollten Sie vermeiden: im Rahmen einer Studie der Cambridge University Press gab ein Großteil der Befragten an, die Arbeit von Zuhause fördere Konflikte innerhalb der Familie und führe zu psychischem wie körperlichem Stress, wenn kein separates Arbeitszimmer genutzt werden kann.¹

Bestenfalls steht Ihnen daheim also ein kompletter Raum zum Arbeiten zur Verfügung. Sollte dies nicht der Fall sein, kann das Einrichten einer „Working Corner“ eine Alternative sein: durch Trennregale oder Paravents lässt sich in der Küche oder im Wohnzimmer schnell und einfach ein persönlicher Arbeitsbereich schaffen, der Business und Privates räumlich voneinander fernhält. Wie auch immer die konkrete Gestaltung Ihres Heimarbeitsplatzes aussieht – achten Sie in jedem Fall auf ausreichende Belichtung! Ein rechtwinklig zum Fenster platzierter Schreibtisch sorgt für genügend Tageslicht und hilft dabei, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus aufrecht zu erhalten. Gerät dieser durcheinander, können Stress, Schlafstörungen, Depressionen und weitere Krankheitszeichen die Folge sein.

Auch auf das richtige Timing kommt es an: schaffen Sie sich bewusst Zeitperioden innerhalb Ihres Arbeitstages, die den täglichen Gang in die Kantine oder das morgendliche Gespräch mit dem Lieblingskollegen ersetzen. Eine Mittagspause ist in den eigenen vier Wänden ebenso essenziell wie im Büro und der Kontakt zu Kollegen sollte auch nicht zu kurz kommen: terminierte Skype- und Telefonmeetings stellen hier eine gute Alternative dar.

Zeitpläne schaffen Struktur

Ihr Arbeitsalltag zuhause muss nicht zwangsläufig demselben Zeitplan folgen wie im Büro. Unter Umständen ist es je nach Ihren persönlichen Vorstellungen und Bedürfnissen sinnvoll, diesen etwas umzugestalten. Legen Sie dennoch gezielt eine Start- und Endzeit für Ihren Arbeitstag fest. Berücksichtigen Sie dabei etwaige Kinderbetreuung, Einkäufe, feste Kommunikationszeiten mit Kollegen und weitere Termine. Befolgen Sie diese möglichst konsequent, sodass Arbeit und Freizeit sich trotz räumlicher Überschneidung so wenig wie möglich in die Quere kommen. Planen Sie Ihre Pausen bewusst fern des Bildschirms ein: vereinbaren Sie beispielsweise eine feste Uhrzeit, zu der sich alle Familienmitglieder zum gemeinsamen Mittagessen in der Küche verssammeln. So bleiben Sie motiviert und es fällt Ihnen leichter, während der geplanten Arbeitszeit produktiv zu sein.

Zu guter Letzt: Bleiben Sie fit & aktiv

Insbesondere zuhause neigen wir schnell dazu, kurz in die Süßigkeitenschublade zu greifen oder den Pizzalieferanten anzurufen. Natürlich ist ein wenig „Soul-Food“ hin und wieder eine willkommene Abwechslung – versuchen Sie aber nichtsdestotrotz, im Großen und Ganzen einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Sie bereiten normalerweise sonntags Ihr Mittagsessen für die gesamte Arbeitswoche vor? Hervorragend – behalten Sie dies optimaler Weise auch im Home Office bei! Gemeinsam mit Partner, Familie oder Mitbewohner geht das Meal Prepping gleich doppelt so schnell. Achten Sie bei der Auswahl der Lebensmittel auf eine ausgewogene Mischung aus Kohlehydraten, Fetten und Proteinen.

Auch Aktivpausen sind empfehlenswert: unterbrechen Sie den Arbeitstrott ab und zu durch eine kleine Sporteinheit. Das bringt nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern fördert auch Konzentration und Energie! Falls die Jogging-Runde vor der Tür für Sie ungeeignet ist, finden Sie online, beispielweise bei YouTube, jede Menge kostenlose Home Workouts für jedes Ftinesslevel.

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¹ https://www.researchgate.net/publication/273761672_Work-Life_Balance_and_Working_from_Home

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